Jak na LesMills dřepy

15. 1. 2019 | Les Mills

ZÁKLADY DŘEPU: VŠE CO POTŘEBUJETE VĚDĚT, ABYSTE TENTO POHYB ZVLÁDALA JAKO EXPERT

Zapojujíc všechny hlavní svaly středu těla a svaly nohou, dřepy vytváří současnou kontrakci síly svalů odpovědných za vertikální pohon. Dřepy jsou ideální pro pozvednutí celkové kondičky, pomoc pro maximalizaci spalování tuků a pro tvorbu síly ve spodní části a středu těla.

Svaly kterými pracujete – dřepy jsou zaměřeny na nejsilnější svaly vašeho těla – Gluteus Maximus (nebo též hýždě), který je odpovědný za pohyb v bocích – kvadricepsy a hamstringy, které společně narovnávají a ohýbají nohy. Dřep stejně tak posiluje tzv. Erector Spinae, to jsou dlouhé tenké svaly, které vedou podél páteře a díky nímž můžeme narovnat záda.

Umíte-li anglicky, podívejte se na technického experta jménem Corey Baird, který vysvětlí, jak vaše svaly fungují při dřepu a jak z tohoto základního cviku dostat co nejvíce.

Jak začít s perfektním dřepem?

  • Chodidly se postavte o něco více do šířky, než máte boky
  • Nasměrujte chodidla tak, aby palce směřovaly 5-20 stupňů ven
  • Zvedněte hruď
  • Ujistěte se, že váhu cítíte v patách a na předních kloubech chodidel.
  • Zpevněte středové svaly

Samotný pohyb

  • Zatáhněte boky dozadu a držte je tam zatímco se kolena ohýbají
  • Kolena by při ohybu měla kopírovat “trasu” chodidel
  • Hruď držte zvednutou
  • Dřepujte až do ohybu devadesáti stupňů
  • Tlačte skrze paty, abyste se vrátila do stoje
  • Udržujte středové svaly pevné skrze celý pohyb

 

Na co si dát pozor

  1. špatné polohování kolen může velmi ovlivnit bezpečnost a efektivitu dřepu. Pokud se vám kolena stáčí dovnitř, snižuje to vaši schopnost zvednout se nahoru od země a může to zvýšit zatížení kloubu
  2. postavení nohou je zásadní. Pokud máte nohy příliš blízko u sebe, stehenní kost vám bude táhnout boky dozadu, trup vám bude hnát dopředu a tím pádem vyvinete větší tlak na bedra. Širší postoj umožní trupu zůstat více kolmý se zemí při dřepu – čímž se sníží únava trupu a umožní lepší zapojení hýžďových svalů. Lidem s delšími stehny bude nejspíš širší postoj při dřepu vyhovovat více.
  3. čím níže dřep pustíte, tím je těžší udržet kontrolu nad středem těla a tím je i pravděpodobnější, že se naruší poloha trupu. “Pro co nejnižší riziko úrazu doporučujeme lidem aby se zastavili, když boky a kolena proti sobě budou v úhlu 90. stupňů,” říká Hastings.

Tři jednoduché způsoby, jak z dřepu udělat zase výzvu :

Dřepy se zátěží

Dřepy se zátěží jsou ideální způsob jak udělat z dřepů výzvu. Můžete si vybrat, jestli dřepovat se zatíženou tyčí na zádech, na hrudi, se zátěžovou deskou drženou u hrudi, nebo desku můžete držet ve spod, v úrovni boků. Zvýšenou zátěží posílíte více kvadricepsy.

Dřepy se zvedáním činky

Zaručená cesta jak zvýšit intenzitu a srdeční tep. Jednoduše uchopte tyč se závažím před hrudí a když jdete při dřepu dolu, zvednete závaží nad hlavu. Dá se cvičit i se zátěžovou deskou.

Dřepy s výskokem

Výskoky ve dřepu vám vyženou srdeční tep jako málo co. Je důležité pamatovat si, abyste kolena při dopadu nepropínala. Pokud kombinujete dřepy s výskokem a se zátěží, můžete použít ruce, abyste si pomohla k výskoku. Cvičíte-li se zátěžovou deskou, držte ji v úrovni boků.

Pokud si myslíte, že pro vás dřepy mohou být přínosem, zkuste BODYPUMP, LES MILLS GRIT, nebo i jiné LES MILLS cvičení.

zdroj:LesMills.com