Tepová frekvence
Pojďme si vysvětlit důležité pojmy z oblasti sportu a tréninku. V dnešní době jsou velmi populární a téměř pro všechny dostupné multifunkční hodinky či fitness náramky. Všechny již zahrnují měření tepové frekvence (TF), která je pro sport velice významným fyziologickým ukazatelem. V článku se dozvíte, jak s tepovou frekvencí pracovat, jak si jí vypočítat dle základního vzorce a jaká pásma jsou vhodná či typická pro dané zatížení.
Tepová frekvence nás informuje o průchodnosti tepen, tedy stavu kardiovaskulárního systému. Je vázaná na respirační systém, kde se při nádechu zrychluje a při výdechu zpomaluje. Tepová frekvence je fyziologickým ukazatelem, který při zátěži stoupá. U zdravých osob roste lineárně, tedy plynule do submaximálních až maximálních hodnot. Hodnoty maximální TF jsou podmíněny věkem, trénovaností, polohou těla při cvičení, typem cvičení, únavou, psychickým zatížením a především zdravotním stavem. Srdeční tepová frekvence může být ovlivněna změnou tlaku krve, který je zprostředkován baroreceptorovými reflexy.
Významné pojmy související s TF jsou: maximální tepová frekvence, submaximální (tréninková) tepová frekvence, klidová tepová frekvence a maximální tepová rezerva.
Základem je klidová TF, kterou si lze změřit hned po probuzení hodinkami nebo nejlépe minimálně třemi prsty na radiálních arteriích ruky (na palcové straně zápěstí). Průměrné hodnoty u zdravých osob se pohybují od 50-70 tepů/min. Jeli TF nad hodnotou 100 tepů/min, pak hovoříme o tachykardii, pokud jsou hodnoty pod 50 tepů/min pak se jedná o tzv. bradykardii. Při hodnotách nad 70 tepů/min roste úměrně riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Maximální tepová frekvence (TFmax) je nejvyšším počtem úderů za minutu, které jedinec dosahuje při maximálním úsilí. Jednoduše se dá vypočítat podle stanoveného vzorce: 220 – věk (muži), 230 – věk (ženy). V některých publikacích se však zpochybňuje přesnost, ano je to jen hrubý odhad. Vzorec se vztahuje pouze pro zdravou dospělou populaci. U lidí nemocných (kardio, spiro a jiné onemocnění) mají svůj speciálně upravený koeficient navíc, stejně to platí i pro děti.
Maximální tepová rezerva (MTR) se vypočítá dle maximální TF – klidová TF. Používáme ji pro výpočet doporučené tepové frekvence při zátěži.
Chcete-li se sportem začít, nikdy jste nesportovali a chcete zvýšit svou zdatnost, měli byste začínat v rozmezí 60-75 % maximální TF. Pokud již trénujete, vaše pásmo by mělo pro posun zdatnosti být v rozmezí od 75-95 % maximální TF. Pro redukci hmotnosti a spalování tuků je vhodná hodnota 65-75 % TFmax, tedy v aerobním pásmu delšího trvání.
Výpočet srdeční frekvence, především pokud jste začátečník, doporučuji doplnit o tzv. Borgovu škálu. Je to stupnice vyjadřující subjektivní vnímání intenzity zatížení.
Pracujte se svou tepovou frekvencí nebo si nechte poradit od zkušených trenérů. Přece jen jsme každý jiný a zničit se hned při první sportovní aktivitě nestojí za to, nebo ne?
Marie Kršáková
Literární zdroje:
KITTNAR, Otomar, 2011. Lékařská fyziologie. Praha: Grada. ISBN 978-80-247-3068-4.
PASTUCHA, Dalibor, 2014. Tělovýchovné lékařství: vybrané kapitoly. Praha: Grada. ISBN 978-80-247-4837-5.
ŠPINAR, Jindřich a Ondřej LUDKA, 2013. Propedeutika a vyšetřovací metody vnitřních nemocí. Praha: Grada. ISBN 978-80-247-4356-1.
ŠTEJFA, Miloš, 2007. Kardiologie. Praha: Grada. ISBN 978-80-247-1385-4.
Poslední články
Don Quijote
17. 1. 2019 |
Prolog Don Quijote čte rytířské romány, jejichž sláva již pominula. Sní však o slavných činech a rozhodne se nějaký vykonat. Jde tedy vstříc dorodružství a jeho věrný sluha Sancho...
Číst víceCXWorx a 30 minut cvičení – stačí to?
17. 1. 2019 |
JDE TO VŠECHNO ZVLÁDNOUT ZA 30 MINUT Věnovat hodinu nebo dvě z vašeho dne cvičení není pokaždé možné. Někde je život prostě velmi zaneprazdňující, den moc krátký a motivace příliš...
Číst víceJAK DRSŇÁCI BUDUJÍ SÍLU STŘEDU
16. 1. 2019 |
Nejlepší způsob jak si vybudovat sílu středu (tzv. core) jsou sedylehy, že? Po pravdě, ne úplně nutně. Výzkum ukazuje, že během jednoho tréninku bojových umění dosáhnete pro střed...
Číst více