Upright row

16. 1. 2019 | Les Mills

 Na obranu Upright row

Upright row mají pošpiněnou pověst jako ničitelé ramen. Není to tak úplně pravda. Ti, co o tomto cviku mluví špatně by měli zvážit jinou techniku provedení.

S takovou spoustou kritiky není divu, že mnozí věří, že by se Uprightrow měl rovnou vyškrtnout z jakéhokoliv tréninkového plánu. Ostatně existují i jiné způsoby, jak posílit trapézy a deltové svaly, ne? Zamyslete se ještě jednou. Co kdyby jsme místo lámání hole nad tímto cvikem radši naučili, jak se přítahy dělají správně? Důvodů k tomu je spoustu. Například při celkovém, technickém zdvihu, který je prokazatelně efektivní a účinný, se bez části přítahu neobejdete.
Zásadní problém s přítahem  je, že hrozí naražení ramene. To se stává, když se rameno uvnitř vytočí (když se vytočí jemně vpřed) a poté se zvedne nahoru. Když toto uděláte, horní část pažní kosti narazí do lopatky, což může způsobit bolest.
Je to však přímý důsledek špatně provedené techniky.

Problém může způsobit například už jen to, že máte ruce příliš blízko u sebe. Tento úchop totiž přirozeně stáčí ramena dovnitř, což je při zvedání tyče nežádoucí. Nejen, že to vypadá vtipně, ale zvyšuje to riziko úrazu ramene – vytočení dovnitř obě kosti přiblíží ještě více.

Další problém může být když máte lopatky povolené a ramena vyhlá dovnitř. Tím se lopatky stáhnou dolu a tím se obě kosti opět dostanou do nebezpečné blízkosti při zvednutí činky.

Třetí problém je často výška zdvihu. Pokud si přitáhnete činku těsně k bradě, není to úplně správně. V zásadě platí, že není dobré zvedat lokty nad úroveň ramen.

Jak správně na to?

  • Držte osu ze široka – zhruba šíře boků. Dokud máte ruce dostatečně daleko od sebe, není tak vysoká pravděpodobnost, že dojde k interní rotaci kostí
  • Zatáhněte lopatky dozadu a stabilizujte je při celém procesu zvednutí činky. Toto velmi pomůže udržet horní část lopatek pryč z cesty rameni
  • Limitujte výšku zvednutí tyče. Zvedejte jí vždy zhruba do úrovně nižších žeber. Lokty do maximálně do roviny s rameny

Dodržujte toto všechno najednou a zbavíte se velké části příčin bolesti způsobené nesprávným provedením tohoto cviku. Pak už pro vás nebude problém provést celý zdvih!

#UprightRow mají pošpiněnou pověst jako ničitelé ramen. Není to tak úplně pravda. Ti, co o tomto cviku mluví špatně, by měli zvážit jinou techniku provedení.


S takovou spoustou kritiky není divu, že mnozí věří, že by se přítahy k bradě měly rovnou vyškrtnout z jakéhokoliv tréninkového plánu. Ostatně existují i jiné způsoby, jak posílit trapézy a deltové svaly, že?

Zamyslete se ještě jednou. Co kdybychom místo lámání hole nad tímto cvikem se radši naučili, jak se přítahy dělají správně? Důvodů k tomu je spoustu.

Například při celkovém, technickém zdvihu, který je prokazatelně efektivní a účinný, se bez části přítahu k bradě neobejdete.
Zásadní problém s přítahem k bradě je, že hrozí naražení ramene. To se stává, když se rameno uvnitř vytočí (když se vytočí jemně vpřed) a poté se zvedne nahoru. Když toto uděláte, horní část pažní kosti narazí do lopatky, což může způsobit bolest.
Je to však přímý důsledek špatně provedené techniky.

Problém může způsobit například už jen to, že máte ruce příliš blízko u sebe. Tento úchop totiž přirozeně stáčí ramena dovnitř, což je při zvedání tyče nežádoucí. Nejen, že to vypadá vtipně, ale zvyšuje to riziko úrazu ramene – vytočení dovnitř obě kosti přiblíží ještě více.

Další problém může být když máte lopatky povolené a ramena vyhlá dovnitř. Tím se lopatky stáhnou dolu a tím se obě kosti opět dostanou do nebezpečné blízkosti při zvednutí činky.

Třetí problém je často výška zdvihu. Pokud si přitáhnete činku těsně k bradě, není to úplně správně. V zásadě platí, že není dobré zvedat lokty nad úroveň ramen.

Jak správně na to?

  • Držte osu ze široka – zhruba šíře boků. Dokud máte ruce dostatečně daleko od sebe, není tak vysoká pravděpodobnost, že dojde k interní rotaci kostí
  • Zatáhněte lopatky dozadu a stabilizujte je při celém procesu zvednutí činky. Toto velmi pomůže udržet horní část lopatek pryč z cesty rameni
  • Limitujte výšku zvednutí tyče. Zvedejte jí vždy zhruba do úrovně nižších žeber. Lokty do maximálně do roviny s rameny

Dodržujte toto všechno najednou a zbavíte se velké části příčin bolesti způsobené nesprávným provedením tohoto cviku. Pak už pro vás nebude problém provést celý zdvih!