Spánkový dluh : Dá se vůbec dohnat?

Můžete dohnat ztracený spánek následující noc? Jednoduchá odpověď je ano. Pokud vstáváte v pátek brzy ráno na schůzku a pak si pospíte déle v sobotu, pravděpodobně se vzpamatujete z nedostatku spánku předchozího dne.

Spánek je zotavovací aktivita – když spíte, váš mozek třídí všechny informace a uzdravuje tělo. Rozhoduje, co je důležité si ponechat a co může jít pryč. Váš mozek tvoří nové cestičky k navigaci skrze další den. Spánek též léčí a napravuje cévy a srdce.

Vezmeme-li to v potaz, dospávání ušlého spánku v jiný den (noc) není úplně to samé, jako samotné kvalitní spaní. Výzkum z roku 2016 ukázal, že může trvat až 4 dny, než se plně zotavíte z jedné hodiny ušlého spánku.

V současné době navíc spousta lidí dostatečně nespí chronicky, než že by tak činili jen jednou za čas. Toto tvoří takzvaný “spánkový deficit,” který je obtížnější dohnat a zvyšuje šanci, že se objeví symptomy spánkové deprivace.

Co je spánkový deficit?

Množství času, které naspíte je jako vkládání peněz na bankovní účet. Pokud vybíráte bez dostatečného základu, vyberete vše a poté musíte platit zpět. Pokud dojde k chronickému spánkovému dluhu, není možné spánek nahnat zpět.

Podle výzkumu prováděného National Sleep Foundation v Americe, potřebuje průměrný američan 7.1 hodiny spánku, aby se cítili dobře. 73 procent však pravidelně spí kratší dobu. Vlivem je mnoho faktorů, například školní povinnosti, dlouhé pracovní hodiny, nadužívání elektroniky, jako jsou smartphony.

Mnozí lidé jsou schopni dospat tento dluh o víkendech. Nicméně spíte-li dlouho v sobotu a v neděli, může být složité dostat se do postele v neděli včas. A tím se nastartuje další kolo deficitu.

Chronický nedostatek spánku může vést k řadě zdravotních problémů. Zvyšuje riziko  cukrovky, oslabuje imunitní systém a zvyšuje krevní tlak. Může se též zvýšit hladina kortizolu – stresového hormonu. To někdy způsobuje vznětlivost, depresi, nebo sebevražedné myšlenky. A jako bonus únava není nic bezpečného například ani za volantem.

Tipy na dohnání nedostatku spánku

Ne každý potřebuje stejný počet hodin na spaní. Někdo potřebuje 9 hodin, někdo víc, někdo méně. Abyste zjistila kolik hodin spánku je vhodných pro vás, zkuste si naplánovat různou dobu spánku několik dní po sobě a dělejte si poznámky, jak vám to bude vyhovovat.

Stejně tak můžete zjistit jak dlouho potřebujete na spaní tím, že své tělo necháte spát bez limitu přes časový úsek několika dní. Pak se i přirozeně dostanete do spícího rytmu, který vašemu tělu bude vyhovovat a po experimentu můžete pokračovat.

Jak dohnat spánek :

• zdřímněte si brzy odpoledne na 20 minut
• spěte o víkendech, ale ne více než 2 hodiny oproti normálnímu režimu
• jednu, nebo dvě noci si prodlužte spánek
• jděte spát o trochu dříve

Pokud pocítíte spánkový dluh, tato doporučení nejspíš příliš nepomohou. Místo toho bude lepší udělat dlouhodobější změny.

Jak spát dostatečně :

• Jděte spát 15 minut dříve každou noc až dokud se nedostanete na čas, kdy byste chtěla jít spát
• Nespěte déle než 2 hodiny oproti normálnímu času, kdy vstáváte. Včetně víkendu
• Elektroniku mějte na noc v jiném pokoji
• Zamyslete se nad svou večerní rutinou, abyste zjistila, co vás nenechá spát.
• 2 hodiny před spaním nepoužívejte elektroniku
• Ujistěte se, že máte v místnosti, kde spíte, dostatečnou tmu a chladno
• Vyhněte se kofeinu na noc
• Cvičte nejdéle 3 hodiny před spaním
• Vyhněte se přes den pospávání jinému, než zmíněným dvacetiminutovkám

Pokud tyto kroky nepomůžou, nebo pokud trpíte spacími problémy jako je narkolepsie, nebo spánková paralýza, vyhledejte doktora. Možná by vám mohla pomoci spánková studie.

Benefity delšího spánku, když zrovna můžete

Výhody dostatečného spánku jsou velmi často přehlíženy. Může se zdát, že plýtváte svůj drahocenný čas, který jinak můžete strávit například prací. Pravdou však je, že spánek je minimálně stejně důležitý, jako jakákoliv aktivita, které se věnujete když jste vzhůru.

Dostatek spánku zlepšuje učení a paměť. Paměťové úlohy jsou obecně snazší, když se dobře vyspíte. To znamená, že když si pospíte devět hodin, na místo sedmi, další den bude váš mozek fungovat lépe. Úlohy půjdou rychleji a dříve se tak dostanete další den do postele.

Navíc delší spánek pomůže vašemu tělu zůstat zdravé. Chrání srdce a drží krevní tlak nízký a chuť k jídlu a hladinu glukózy v normální rovině. Během spánku tělo vylučuje hormony, které pomáhají růstu. Opravuje tkáň a buňky a zlepšuje svalovou hmotu. Dostatečný spánek je skvělý i pro váš imunní systém a chrání tak před infekcí.

Rizika při pokusech o dorovnání ušlého spánku

Nepravidelné spací návyky mohou zvýšit riziko různých zdravotních problémů včetně:

• diabetes
• nabírání váhy
• úzkosti
• deprese
• bipolární poruchu
• prodlouženou dobu imunitní odezvy
• srdeční onemocnění
• problémy s pamětí

Dobrá zpráva je, že dostatek spánku může progres těchto problémů otočit. Nikdy není pozdě se naučit správné spací návyky.

Shrnutí

Je lákavé a někdy dokonce i vyžadované spát tak málo, jak je to jen možné, abyste se prokousala celým dnem. V kultuře, kde se tolik cení odevzdanost tvrdé práci je spánek často až na druhé koleji.  Nicméně připravovat se o dostatek spánku může váš výkon ještě zhoršit. Navíc může zasáhnout i vaše zdraví.

Naštěstí spánkový dluh je možné zvrátit. Jednoduché změny do vaší denní rutiny vám dovolí jít do postele dříve a připravit se tak lépe na další den.

(Přeloženo z healthline.com)