Jak se vypořádat se svalovou bolestí?

14. 1. 2019 | Les Mills

Je svalová bolest po cvičení dobrá věc? Jak se dá po-workoutové bolesti svalů předejít? A jaké je nejlepší cvičení, když už vás postihne?

Po nějaké době zpět v posilovně, nebo jste si tentokrát dala do těla více než obvykle. A teď máte problém zvednout ruce nad ramena. Co se stalo a co s tím můžete udělat? Les Mills Head of Research a technický poradce Bryce Hastings rozřazuje fakta od fikce, mluvíme li o “pain and gain” (bolest:výsledek).

Je normální cítit bolest v některých svalech, když je začnete poprvé procvičovat?
Ano, některé pocvičební bolesti svalů jsou normální. Bolest by však neměla být příliš strašná! Na škále 0-10 je akceptovatelná maximálně 3 z 10. Další užitečné pravidlo je, že můžete očekávat, že ucítíte stejnou bolest po obou stranách těla. Svalová bolest, která je na jedné straně výrazně větší, než na druhé může indikovat něco závažnějšího než bolest svalů po cvičení. Tím pádem je důležité ji pořádně hlídat a i se s ní správně vypořádat, je-li bolest dlouhodobější.

Co se přesně děje s vašimi svaly když cítíte jejich bolest?

Je obecně akceptování, že stará teorie “kyseliny mléčné” není pravdivá. Kyselina mléčná, kterou svaly produkují jako výsledek nemožnosti pojmout dostatečné množství kyslíku do svalových vláken kvůli vysoké intenzitě cvičení, se ve skutečnosti ze svalu vyplaví velmi rychle. Takže nemůže být odpovědná za bolest, která se zhoršuje přes období dvou až tří dnů.

Kde je tedy skutečná příčina?

Současné teorie poukazují, že “opožděná náhlá bolest svalů” (DOMS) je důsledek zánětlivé odpovědi na mikroskopické poškození svalů při cvičení. Zní to špatně, ale je to přesně toto mikroskopické poškozování svalů, které vede k adaptaci uvnitř svalu – což je jeden z důvodů, proč je pro nás cvičená zdravé. Poškození stimuluje sval k odezvě ve formě utvoření většího množství svalových vláken (to zvyšuje velikost svalu) a zlepšuje krevní oběh do svalu (tzv. kapilarizace), aby příští trénink toto poškozování nebylo tak veliké. Kapilarizace zjednodušuje dodávku kyslíku ze srdce do svalu. Tím zlepšuje i vaši fyzickou kondici a krevní tlak.

Jak můžete snížit pravděpodobnost výskytu bolesti svalstva po tréninku?

Pokud právě začínáte svou posilovací pouť, nebo se k ní vracíte po menší pauze, tajemství je – začít pomalu a postupně navyšovat intenzitu tréninku v intervalu 6 týdnů. To je důvod, proč předloha Smart Start (anglicky) funguje tak dobře – je designovaná pro minimalizaci bolest svalů a pro umožnění adaptačního procesu s co nejnižším pocitem nepohodlí.

Všichni nám říkají “rozehřej se před tréninkem” a “protáhni se po tréninku”, ale můžeme udělat i více, abychom zamezili bolesti, nebo namožení?

Schopnost vyhýbání se svalovému namožení, nebo bolesti závisí na znalosti vašich vlastních limitů při tréninku. Pokud jste již dlouho nezvedala činku, je šance, že vaše bicepsy vám nebudou příliš vděčné, při zvedání skrze celé jedno cvičení (které se může skládat až ze 100 opakování) při lekci BODYPUMPu.

Stejně tak můžete například chodit každý den do práce po schodech, pokud jste však nedělala nic podobného výpadu s výskokem od základní školy, je velká šance, že vaše kvadricepsy budou po první lekci BODYATTACK též bolet. Všichni instruktoři Les Mills jsou vedeni k tomu, aby vám dali možnosti při vedení tréninku, aby vám je usnadnili a udělali je méně bolestivými. Zadržte na chvíli své ego a vyberte si jednodušší možnost. Svaly si stejně vezmou benefity, jen bez té bolesti.

Měla byste trénovat i když vás stále svaly bolí z předchozího tréninku?
Ano, stále můžete trénovat některé části těla. Nicméně opakovat stejné cvičení, které předcházelo bolesti náležitých svalů před dostatečným zotavením je trošku riskantní. Navíc to ani pocitově není dobrý nápad. Pokud tedy cítíte určitou bolest horní části těla po tréninku rukou, nebo hrudi a zad, možná přijde vhod trénink nohou. Nebo nízko intenzivní kardio může dokonce i pomoci se zotavením díky dávce prokysličené krve proudící skrze narušené svaly. Můžete třeba zkusit nízko intenzivní RPM lekce.

 

Je trocha té svalové bolesti vždy součástí posunu k dalšímu levelu?
Elitní atleti mají úžasnou kapacitu pro bolest při a po cvičení. Ve skutečnosti po ní touží. A ano, pokud si musíte zlepšit výkon malými krůčky, abyste byla tou nejlepší světovou sportovkyní ve svém odvětví, sem tam to bude bolet. Pro nás ostatní cvičení nemusí bolet vůbec. Takže proč se do toho tlačit tak tvrdě? Nad svým tréninkem přemýšlím tak, že chci trénovat ještě mnoho let. Tak jaký má smysl se přepínat teď?

Nakonec, protahování, masírování, horké vany, nebo sauny – může to vůbec pomoci?

S protahováním jen opatrně, pokud vaše svaly bolí. Díky zánětu jsou citlivé a agresivní přístup s protahováním zotavovací cyklus nijak neurychlí. Promasírování též nepomůže. Horká vana je skvělá – pokud se potřebujete umýt – ale na bolest mít vliv nebude a to ani s různými solnými lázněmi. Sauna pro pomoc proti bolesti svalů také nebude mít velký efekt. Naše rada? Jděte se projít.